Eu vou criar treino para você

Se você precisa ganhar mais massa muscular por uma questão de saúde, estética ou efetividade em algum esporte, o treino de hipertrofia é ideal. Vem conferir como funciona a prática e qual é a alimentação correta para você crescer de forma saudável e sustentável!

Por Redação Atletis | 30 de Junho de 2023

 16 min. de leitura

O treino de hipertrofia é focado no aumento da massa muscular e, exatamente por isso, precisa ser elaborado levando em conta uma alimentação adequada: não basta se entupir de proteínas e malhar sem parar, pensando em virar monstrão (ou monstrona)!

Além de exercícios focados em ganho de massa, a dieta precisa prever não só um consumo de calorias que ofereça energia para realizar os exercícios, mas também um excedente para sustentar o crescimento muscular.

O que explica, inclusive, por que muita gente faz dieta para ganhar massa muscular em vez de para emagrecer.

Se você é uma dessas pessoas que quer “construir um shape” bem definido, confira, neste artigo, estratégias para conquistar a hipertrofia desejada sem dar com um haltere no pé.

Quer você queira aprimorar sua performance nos esportes ou simplesmente ficar grande, não dá pra deixar a saúde de lado, certo?

O que é um treino de hipertrofia e qual seu objetivo?

O objetivo do treino de hipertrofia é crescer, aumentando a massa magra. Basicamente, você vai “maltratar” seus músculos durante a prática para que o corpo reaja e aumente o volume de cada um deles, deixando-os melhor preparados para o próximo round.

Obviamente, esse maltrato é controlado – testando, sim, os limites do seu corpo, mas de forma responsável.

Músculos maiores e mais fortes oferecem muitos benefícios, então, na hora de planejar seu treino, é preciso levar em conta também seus objetivos pessoais. Se você pratica corrida, por exemplo, pode tirar proveito da hipertrofia para prevenção de lesões e uma melhor eficiência biomecânica, o que significa desempenho aprimorado e menos cansaço!

A verdade é que, quem treina com esse objetivo consegue ver vantagens até na hora de relaxar no sofá: um corpo com maior massa muscular também consome mais energia em repouso por conta de uma taxa metabólica basal mais alta.

Traduzindo: você queima mais calorias mesmo quando está “de boa”, sem fazer nada! Gostou, né? Então, siga em frente porque, por enquanto, você só precisa exercitar os olhos.

Existe diferença entre o treino de hipertrofia feminino e o masculino?

O princípio do treino de hipertrofia feminino é o mesmo do masculino: desafiar os músculos para promover seu crescimento. A base para compor uma estratégia de treinamento também não muda muito, principalmente porque ela depende do objetivo pretendido por cada indivíduo, mas o esforço exigido não pode e nem deve ser o mesmo para homens e mulheres.

Existem diferenças entre o corpo feminino e o masculino que não devem ser ignoradas. Em geral, essas particularidades podem afetar um pouco os resultados do treino, então, algumas adequações podem ser necessárias dependendo da meta desejada.

O que é diferente no corpo feminino que afeta a hipertrofia?

As diferenças do organismo de homens e mulheres até podem gerar resultados bastante contrastantes, por isso, os dois sexos costumam competir em categorias distintas na maioria dos esportes.

Só que isso acontece mais por conta dos limites que cada um pode alcançar. Fora do ambiente esportivo de alta performance, não se engane: tem muita mulher que deixa muito homem comendo pó de suplemento.

O que elas têm que eles não têm?

• Diferenças hormonais: as mulheres podem ter resposta menor em termos de ganhos musculares devido à menor presença de testosterona no organismo.
• Composição corporal: atletas do sexo feminino tendem a ter uma proporção maior de gordura corporal abaixo da pele, o que pode influenciar no resultado estético do treino.
• Resiliência muscular: com menor propensão a dores musculares e dano induzido no tecido muscular, as mulheres podem ter uma recuperação mais rápida após os exercícios.

O principal impacto dessas diferenças está no resultado do treino, não em como a hipertrofia acontece e, ainda que a questão hormonal diminua o ritmo do processo, a resiliência muscular permite às mulheres treinos mais frequentes.

E se você é do Clube do Bolinha e está achando que saiu ganhando por causa de genética, saiba que a propensão a ter mais massa magra pode virar sinônimo de problemas em articulações e desequilíbrio muscular – mas calma que isso tem jeito, vem ver!

Como montar um treino de hipertrofia eficiente?

Para acertar no treino, leve em consideração seu condicionamento físico, os objetivos que deseja atingir, o tempo que tem disponível e até suas preferências individuais.

Não adianta se obrigar a fazer um monte de exercícios que dão resultado se você simplesmente não consegue transformar a rotina em um hábito.

Você vai conseguir montar um treino de hipertrofia eficiente tendo sempre em mente que é preciso desafiar o corpo e lembrando que, ainda que isso signifique derramar suor e lágrimas (ou suor nos olhos), não é o mesmo do que ser carrasco de si, muito menos forçar a barra fora do sentido literal.

Desafiar-se não pode ser sinônimo de imprudência. Confira, abaixo, seis diretrizes obrigatórias do treino de hipertrofia.

1. Priorize exercícios compostos

Exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles estimulam maior ganho de massa se comparados a exercícios de isolamento (aqueles que são feitos em máquinas geralmente).

Alguns exemplos de exercícios compostos incluem alguns tipos de agachamento (geralmente os não guiados), supino com barra e remada alta.

2. Varie carga e intensidade

Use uma variação de cargas mais pesadas e outras moderadas para fazer diferentes faixas de repetições.

Mais peso e menos repetições estimulam o ganho de força e potência muscular, enquanto pesos moderados e mais repetições são eficazes no processo de crescimento muscular.

3. Defina um volume adequado de séries e carga

O volume de treino é o número de séries, repetições e a carga utilizada nos exercícios para cada grupo muscular. Para determinar esse conjunto, é essencial a ajuda de um profissional, mas os principais fatores a serem considerados são:

• experiência como atleta;
• capacidade de recuperação (que vai melhorando no decorrer da prática);
• idade;
• níveis de estresse;
• nutrição; e
• qualidade do sono.

4. Equilibre a frequência de treino

Não dá para exercitar todos os grupos musculares em um único dia e muito menos repetir treinos focados no mesmo grupo num intervalo menor do que 48 horas.

5. Faça uma progressão gradual

É essencial progredir ao longo do tempo, aumentando a carga, o número de repetições ou a dificuldade dos exercícios. Se ficou fácil fazer a série, significa que a “provocação” que estava fazendo seus músculos crescerem não está provocando mais nada além de preguiça.

Mas seja prudente! Aumente cargas e repetições gradualmente para que o processo continue desafiador, mas nunca um desafio à dor. Evite lesões e permita que seu corpo se adapte progressivamente ao estímulo.

6. Dê tempo ao seu corpo

Seu corpo precisa se recuperar dos desafios que você impõe a ele e isso é essencial para que a hipertrofia ocorra. É justamente durante os dias de descanso que o tecido muscular ganha mais fibras, uma reação às microlesões que sofre durante os exercícios.

Essa “regeneração” que vem como resposta leva à hipertrofia.

É por isso que há um revezamento dos grupos musculares trabalhados e também é esse o motivo de se evitar treinar todos os dias da semana, sem nenhuma pausa.

Também não economize em alongamento pós-treino, uma boa massagem e noites bem dormidas!

Busque sempre a ajuda de um profissional e não deixe de seguir as instruções e recomendações.

Enquanto isso, conhecer mais sobre o processo pode não ser o bastante para capacitar uma pessoa leiga a agir sozinha, mas certamente dá uma boa base para entender o caminho a seguir nas buscas de seu objetivo, e informação é o que não vai faltar até o final deste artigo, então, em frente com a leitura!

Quantas repetições devo fazer para acelerar a hipertrofia?

Para acelerar a hipertrofia muscular, o mais comum é fazer entre oito e 12 repetições por série. Esse volume permite trabalhar com uma carga desafiadora o suficiente para estimular o crescimento muscular sem causar a monotonia que costuma levar ao desleixo na execução dos movimentos.

As repetições nessa faixa levam ao estresse metabólico e mecânico adequado para “provocar” as fibras musculares, estimulando a síntese de proteínas e a hipertrofia, mas fique atento(a): ainda que a repetição seja importante para o processo, a carga também não deve ser esquecida.

Como definir carga para exercícios de hipertrofia?

O desafio precisa ser mantido, por isso, o peso usado precisa ser atualizado progressivamente. Você pode começar com menos carga para entender exatamente como fazer cada exercício e ir aumentando conforme sentir que a situação fica confortável até demais.

Também é importante variar o estímulo ao longo do tempo para evitar a acomodação e continuar progredindo. Uma boa forma de fazer isso é incluir períodos de treinamento com menos repetições (quatro a oito) para força e períodos com mais repetições (12 a 15) para resistência muscular.

Não se acomode, mas também não banque o super-herói ou super-heroína: a diferença entre a pressa e a rapidez é a paciência!

Então, que tal prestar atenção ao tempo?

Quanto tempo de treino para hipertrofia?

O tempo de treino ideal para alcançar hipertrofia pode variar muito de uma pessoa para outra, mas a recomendação é que as sessões não durem nem menos do que 45 minutos e nem mais do que uma hora.

Treinar por muito tempo não é uma boa ideia porque pode levar ao catabolismo muscular, um processo de perda de massa magra, exatamente o oposto do desejado na hipertrofia!

Vale ressaltar: a qualidade do seu trabalho na academia é mais importante do que o tempo gasto. Uma série bem estruturada, com foco na execução correta dos exercícios, intensidade adequada e progressão continuada, certamente vai ser mais eficiente do que um treino longo e desorganizado.

A frequência semanal também tem papel relevante no processo: o ideal é treinar cada grupo muscular (superior e inferior) duas vezes por semana, com intervalos de 48 horas de descanso entre as sessões do mesmo grupo, ou seja, o tempo de descanso também entra como um fator crítico para a hipertrofia.

Quantos dias na semana devo treinar para hipertrofia?

Eis uma resposta que talvez seja a mais completa e abrangente para a questão de quantos dias se deve treinar na semana para obter hipertrofia: definitivamente não os 7 dias! E isso cabe até para atletas de alta performance.

O descanso é essencial, especialmente para o processo de ganho de massa muscular, por isso, ao planejar seus treinos, jamais o exclua.

Ainda que seu objetivo seja super desafiador e ousado, você vai precisar de pausas. Seu planejamento deve ser muito bem feito se for necessário treinar dias seguidos, ainda que exista mais de uma pausa na semana.

Um programa eficiente trabalha os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, por isso a frequência de treino mais habitual é de 3 a 4 dias por ciclo. Esse intervalo é suficiente para garantir o estímulo necessário para a hipertrofia.