COMO BOTAR O SHAPE INEXPLICÁVEL EM 3 MESES

Aqui está uma sugestão de treino ABC, focando em três sessões distintas, cada uma com ênfase em diferentes grupos musculares.

Treino ABC

A - Peito, Ombros e Tríceps

1. Supino Reto com Barra - 3 séries de 8-12 repetições

2. Supino Inclinado com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições

3. Crucifixo com Halteres - 3 séries de 10-12 repetições

4. Desenvolvimento com Halteres (Ombros) - 3 séries de 8-12 repetições

5. Elevação Lateral - 3 séries de 10-15 repetições

6. Tríceps Pulley - 3 séries de 10-12 repetições

7. Tríceps Testa - 3 séries de 10-12 repetições

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B - Costas e Bíceps

1. Puxada Aberta na Polia - 3 séries de 8-12 repetições

2. Remada Curvada com Barra - 3 séries de 8-12 repetições

3. Remada Unilateral com Halteres - 3 séries de 10-12 repetições

4. Pulldown com Pegada Neutra - 3 séries de 10-12 repetições

5. Rosca Direta com Barra - 3 séries de 10-12 repetições

6. Rosca Alternada com Halteres - 3 séries de 10-12 repetições

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C - Pernas e Abdômen

1. Agachamento Livre - 3 séries de 8-12 repetições

2. Leg Press - 3 séries de 10-12 repetições

3. Cadeira Extensora - 3 séries de 10-12 repetições

4. Cadeira Flexora - 3 séries de 10-12 repetições

5. Elevação de Panturrilha no Smith - 4 séries de 12-15 repetições

6. Abdominal Crunch - 3 séries de 15-20 repetições

7. Prancha - 3 séries de 30 segundos a 1 minuto

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Dicas Adicionais

Descanse entre 45 segundos e 1 minuto entre as séries.

Sempre aqueça antes do treino para preparar os músculos.

Ajuste as cargas para que a última repetição de cada série seja desafiadora, mas possível.

Esse treino pode ser feito 3 vezes por semana, com dias alternados de descanso (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira), ou seguindo uma programação de treinos como: ABC, descanso, ABC, descanso.

Para uma dieta focada no ganho de massa muscular, o objetivo é consumir mais calorias do que o gasto diário e garantir um bom equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Abaixo, vou sugerir um plano básico de refeições para o dia, com alimentos ricos em nutrientes e ideais para o crescimento muscular.

Dieta para Ganho de Massa Muscular

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Refeição 1 - Café da Manhã

4 claras e 2 ovos inteiros (omelete)

1 xícara de aveia com 1 banana picada

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 copo de suco natural ou água

Nutrientes aproximados: 500-600 calorias, com proteínas e carboidratos para energia e construção muscular.

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Refeição 2 - Lanche da Manhã

1 iogurte natural (ou grego)

1 fruta (como maçã ou pera)

1 punhado de amêndoas ou castanhas (30g)

Nutrientes aproximados: 250-300 calorias, com proteínas e gorduras saudáveis.

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Refeição 3 - Almoço

150g de peito de frango grelhado (ou peixe/carne magra)

1 xícara de arroz integral ou batata-doce

1 porção de legumes cozidos (brócolis, cenoura, etc.)

Salada verde à vontade com azeite de oliva (1 colher de sopa)

Nutrientes aproximados: 500-600 calorias, com proteínas, carboidratos complexos e micronutrientes.

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Refeição 4 - Lanche da Tarde

1 sanduíche de pão integral com 100g de peito de peru ou frango desfiado

1 fatia de queijo cottage ou ricota

1 fruta (ex.: laranja ou kiwi)

Nutrientes aproximados: 300-400 calorias, com proteínas e carboidratos para energia.

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Refeição 5 - Pré-Treino

1 banana

30g de aveia ou 2 fatias de pão integral

1 dose de whey protein (opcional)

Nutrientes aproximados: 200-300 calorias, com carboidratos para energia e proteína para o suporte muscular.

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Refeição 6 - Pós-Treino

1 dose de whey protein ou 150g de peito de frango

1 xícara de arroz branco ou batata inglesa (para absorção rápida)

1 fruta (como morango ou abacaxi)

Nutrientes aproximados: 300-400 calorias, foco em proteínas e carboidratos de rápida absorção.

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Refeição 7 - Jantar

150g de peixe (como tilápia ou salmão) ou peito de frango

1 xícara de quinoa ou batata-doce

Vegetais à vontade (espinafre, abobrinha, etc.)

Nutrientes aproximados: 400-500 calorias, com proteínas e carboidratos para recuperação.

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Refeição 8 - Ceia

200g de iogurte natural ou grego (rico em caseína)

1 colher de chá de sementes de chia ou linhaça

Nutrientes aproximados: 150-200 calorias, com proteínas de absorção lenta para sustentar durante a noite.

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Dicas Adicionais

Beba bastante água ao longo do dia (2-3 litros).

Ajuste as porções de acordo com suas necessidades e peso.

Consulte um nutricionista para personalizar ainda mais o plano e garantir que todos os nutrientes estejam equilibrados.

Esse plano fornece

energia e nutrientes essenciais para quem quer ganhar massa muscular, mantendo o corpo nutrido para o treino e a recuperação.