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1. Prancha: Fique de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados no chão, os antebraços alinhados com os ombros e os pés estendidos. Mantenha o corpo reto, contraindo os músculos abdominais. Segure por 30 a 60 segundos e repita por 3 séries.

2. Abdominais tradicionais: Deite-se de costas no chão, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco até sentir a contração dos músculos abdominais. Faça 3 séries de 15 repetições.

3. Bicicleta no ar: Deite-se de costas no chão, levante as pernas e flexione os joelhos a 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita. Repita com o cotovelo esquerdo e a perna direita. Faça 3 séries de 20 repetições.

4. Prancha lateral: Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão e o antebraço alinhado com o ombro. Em uma linha reta, levante o quadril do chão, contraindo os músculos abdominais. Segure por 30 a 60 segundos de cada lado e repita por 3 séries.

5. Elevação de pernas: Deite-se de costas no chão, coloque as mãos ao lado do corpo e levante as pernas juntas, mantendo-as estendidas. Abaixe-as lentamente sem tocar o chão e levante-as novamente. Faça 3 séries de 15 repetições.

6. Prancha com elevação de braço: Fique em posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão e os antebraços alinhados com os ombros. Levante um braço estendido à frente do corpo, mantendo o equilíbrio. Segure por alguns segundos, abaixe o braço e repita do outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições em cada lado.

7. Prancha com rotação de quadril: Fique em posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão e os antebraços alinhados com os ombros. Gire o quadril para o lado, levando-o o mais próximo do chão possível, e retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado.

8. Prancha com toque de ombro: Fique em posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão e os antebraços alinhados com os ombros. Toque um ombro com a mão oposta, alternando os lados. Mantenha a estabilidade do quadril durante todo o exercício. Faça 3 séries de 20 toques.

9. Flexão lateral do tronco: Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque uma das mãos na cintura e incline o tronco para o lado, contraindo os músculos abdominais. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Faça 3 séries de 15 repetições em cada lado.

10. Prancha com elevação de perna: Fique em posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão e os antebraços alinhados com os ombros. Levante uma perna estendida, mantendo-a reta e paralela ao chão. Segure por alguns segundos e abaixe a perna. Repita do outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições em cada.